紳士の雑学

夏までに理想のカラダを手に入れる 第4回
有酸素運動よりも短時間で脂肪燃焼させる方法とは?

2019.06.21

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アエラスタイルマガジンの編集部員である藤森氏。仕事柄、座りっぱなしで運動不足、独身なので食生活も乱れがちだ。気づけばボディーはたるみっぱなし。毎年、夏前には「今年こそは夏服が似合うカラダになる」と決意するも、そのたびに挫折を繰り返してきた。気づけば今年で35歳、ここで一念発起しないとメタボ中年まっしぐらだ。そんな危機感もあり、「今年の夏こそは!」を今年こそ実行すべく、3カ月にわたるトレーニングを開始した。

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これまで、格好いい着こなしに重要な胸筋、広背筋、大臀筋(だいでんきん)の鍛え方と、ぽっこりおなかをへこませる姿勢矯正を学んだ藤森氏。今回は、たるんだボディー、最大の原因である脂肪を燃焼させるトレーニングに挑戦する。

高強度の運動で体を追い込むと
脂肪が燃焼しやすい状態が数時間も続く

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「GRIT NATION」代表の林 周一郎氏

脂肪燃焼といえば、ジョギングに代表される有酸素運動。心拍数120前後を目安にした低〜中強度のトレーニングだ。しかし、『GRIT NATION(グリット ネーション)』代表の林氏は「もちろん有酸素運動は効果的ですが、難点はトレーニングに時間がかかること。脂肪の燃焼が始まるまでに20分程度はかかります」と指摘する。そして、「最近の研究では、有酸素運動だけでなく、高強度の無酸素トレーニングにも脂肪燃焼効果があると判明しており、そちらのほうが時間的にも効率よく脂肪を燃やすことができます」と続けた。

その高強度無酸素トレーニングのなかでも、特に注目されているのが「HIIT(High Intensity Interval Training)」だ。このトレーニングは、運動の種類は問わない。最大心拍数(220ー年齢で算出)の8割程度まで体を追い込む高強度の運動を短時間で行い、その後、短時間の休息を取る。これを1セットにして複数回繰り返すことで、筋肉中の糖が消費され、数時間にわたり脂肪が燃えやすい状態が続くという。

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バトルロープを実際にやってみると、全身を上手に使わなければきれいな波はできない。

『GRIT NATION』では、「GRIND」というプログラムでHIITを実施。バトルロープなどを利用した強度の高いエクササイズをテンポよく行い、心拍数を上げていく。実際にバトルロープでトレーニングを行った藤森氏は、「もう無理だと心が折れそうになるけど、トレーナーさんから鼓舞してもらうことで、どうにかやり抜きました」と息もたえだえだ。

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このHIIT、実は自宅でもできる。林氏は「腕立て伏せやスクワットといった筋トレを20秒間全力で行い10秒休む。これを8セット繰り返します。タバタプロトコルと呼ばれるトレーニングで、代表的なHIITのひとつです」と教えてくれた。タバタプロトコルは、立命館大学の田畑 泉教授が考案したメソッド。4分間の運動で1時間のトレーニングと同じ効果があると言われており、心肺機能向上と脂肪燃焼の両方に効果がある。「30分のジョギングは時間の確保が難しくても、これならば頑張れそうです」と藤森氏。「HIITでお腹まわりについた脂肪をがっつり燃やしますよ」と意気込む。

脂肪燃焼は運動+食事コントロールが大事
HIITのメリットはメンタルタフネスにあり

そんな藤森氏に、林氏からアドバイス。「本気で脂肪を減らすなら、HIITだけでは不十分。運動だけでなく食事に気をつけることも重要です」。確かに、ちょっとした間食で400kcalを摂取したら、50分のランニングをしなければ消費することはできない。逆に言えば、一日400kcal減らすことができれば、50分のランニングを行うのと同じことになるわけだ。では、脂肪燃焼にHIITは必要ないのだろうか。

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    とにかく限界まで追い込みつづけるため、思うように腕が上がらない。
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    この一回で脂肪が燃焼しているんだ!と言い聞かせる。

「HIITで脂肪が燃焼することは間違いありません。ただ、それ以上の効果もある。ひとつは、高い心拍数でもパフォーマンスが発揮できるようになることです。これは、サッカーやラグビーなどの選手に有効。もうひとつは、メンタルタフネスの強化です。限界まで自分を追い込むことで、自信につながる。なかには追い込んだ後のスッキリとした感じがサウナに似ているという方もいます。『GRIT NATION』に通っている方は、自分を追い込む達成感やスッキリ感を求めて「GRIND」トレーニングを行い、オマケとして脂肪燃焼がついてくるといった感じですね」と林氏。

藤森氏は「HIITと食事制限を組み合わせれば、より効率的に脂肪を減らせるし、自分を追い込むことでダイエットをやりきる鉄のメンタルを手に入れられそう」と前向きだ。そこで次回は、ダイエットには欠かせない食事についてのお話。話題の糖質ダイエットは正しいのか? 食事を取るタイミングとは? リバウンドしない夏服が似合うカラダを手に入れるための正しい食事について学んでいく。

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Text:Tukasa Sasabayashi
Photograph:Naoko Katayama

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