紳士の雑学
夏までに理想のカラダを手に入れる 第5回
筋肉を落とさず脂肪を減らすために知っておきたい食事の基本
2019.06.28
アエラスタイルマガジンの編集部員、藤森氏。日々の忙しさにかまけた運動不足や独身ならではの乱れた食生活から、齡35の体はたるみっぱなし。このままではお気に入りの服も着こなせなくなるかも……。ということで、「今年こそは夏服が似合うカラダになる」との決意から始まったこの連載。ワークアウトスタジオ『GRIT NATION（グリット ネーション）』に通い、運動習慣も身についてきた。
前回のトレーニング時に代表の林氏から、「本気で脂肪を減らすなら、運動だけでなく食事に気をつけることも重要です」とアドバイスがあった。忙しいときはファストフードでさっと済ませるなど、食事にはあまり気を使っていなかった藤森氏は、「ここからは、食事制限と運動の両面で本気のダイエット。頑張って体重を減らします」と気合を入れ直す。
アナボリックとカタボリックとは？
6時間ごとの食事でカタボリックを防ぐ
この言葉を聞いた林氏は「日本人は、ダイエットという言葉に縛られすぎ。むしろ、ウエルネス（心身ともに健康で輝くような状態）を目指すべきです」と藤森氏を戒めた。そのためにも、体重を減らすのではなく、適正な体脂肪を目指す食事を心掛けるべきだという。「もし、体重が減っても、筋肉が落ちて体脂肪率が変わらなければ、それは悪い痩せ方です」と林氏。
では、筋肉量を保ったまま、体脂肪率を減らすにはどうすればいいのか。林氏は「カタボリックを抑え、アナボリックを促すことが重要」と語る。カタボリックとは「異化」と訳され、筋トレ文脈では筋肉の分解といった意味で使われる。アナボリックは「同化」と訳され、筋肉が生成される意味で使われる。
「トレーニングでカロリーや栄養素を消費しているのに、食事で十分なカロリーと栄養素を補給できなかったとしましょう。これは、簡単にいえば体が飢餓状態に陥っているということ。そのときに体は、筋肉の分解によって発生するアミノ酸やタンパク質で、不足したエネルギーを補おうとします。当然、筋量は低下します」と林氏。それを防ぐためにも、空腹の状態を作らないことが重要だという。具体的な目安は、4〜6時間ごとの食事。その理由を、林氏はこう語る。
「食事をすると、最初の2時間は食事から摂取した糖類がエネルギーとして蓄えられていきます。2時間を超えると、肝臓に蓄えられたグリコーゲンがエネルギーに変わります。4時間ほどするとグリコーゲンの消費が進み、6時間経過すると筋肉の分解が加速して筋肉由来のアミノ酸を材料として糖エネルギーを生み出すことに必死になっています。つまり、脂肪が代謝される4時間を超えて、筋肉が分解される6時間を超えない時間帯に食事を取る必要があるわけです」
ちなみに、7〜8時間経過すると、空腹感が和らぐことがある。これは、体が飢餓状態に備えて代謝を抑えるからと言われている。この状態で食事を取ると、体は栄養を蓄えようとするので、脂肪が付きやすくなるという。
成人男性の摂取カロリーは約2000kcalが目安
その理由は基礎代謝＋日常生活にあった
藤森氏の食事時間と言えば、編集者にありがちな食べられるときに食べるという不規則なもの。朝もギリギリまで寝ていることが多い。しかし、「朝の欠食はボディーメイクにとっては大きな問題」と林氏。
「6時間ごとに3度の食事を取ると、夕飯から朝食の間は12時間以上空くことになります。就寝時は代謝が落ちているとはいえ、起床時は体が特に飢餓状態に陥っている。ここで食事を取らなければ、昼食時に脂肪が付きやすくなってしまいます」
本来、食事は「主食（米やパン、パスタといった炭水化物）」「主菜（肉や魚などのタンパク質）」「副菜（葉物野菜など）」といったバランスが大事なのだが、忙しい朝なら、おにぎり1個とプロテインなどでもいいという。
もちろん、6時間ごとにバランスのいい食事が重要といっても、いくらでも食べていいわけではない。消費カロリーより摂取カロリーが多ければ、当然、体重は増えていく。摂取するカロリーの目安は「基礎代謝＋日常生活や運動で消費するカロリー」だという。
「基礎代謝は筋肉量によって変わります。体組成計で計測できるので、それを目安にするといいでしょう。成人男性なら1500kcal前後が多いと思います。日常生活や運動で消費するカロリーは、仕事や運動の内容で異なります。デスクワークが中心のビジネスマンなら、300〜400kcal程度といったところでしょうか。これは、Apple Watchなどのウェアラブルデバイスで計測が可能です。成人男性なら、一日の摂取カロリーは約2000kcalと言われていますね」
いままで、食事を取るタイミングや自分がどの程度のカロリーを摂取していたかなど、考えたこともなかった藤森氏。「夏服が似合う体になるためには、運動だけでなく食事にも気を配らなければ」と決意を新たにした。しかし、この企画の重要なポイントは「夏までに！」というところ。健康に気を配りながら体形を維持するなら、今回学んだ食事の取り方が有効だが、脂肪を減らすにはどうすればいいのか。
そこで次回は、筋肉を落とさず、脂肪を減らす食事術について学ぶ。夏は目前、藤森氏のボディーメイクは間に合うのか。乞うご期待。
Text：Tukasa Sasabayashi
Photograph：Naoko Katayama
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